Σωστή διατροφή: επιλέξετε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Η αλόγιστη κατανάλωση τροφίμων είναι γνωστό ότι μπορεί να οδηγήσει σε απορρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης και των λιπιδίων στο αίμα. Οι επιδημικές τάσεις της παχυσαρκίας, του σακχαρώδους διαβήτη και του μεταβολικού συνδρόμου παγκοσμίως έχουν οδηγήσει σε εκστρατείες διαφώτισης του κοινού για τα οφέλη που προκύπτουν από την άσκηση και την υγιεινή διατροφή.

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε καλά τι πρέπει να περιλαμβάνει μια σωστή και υγιεινή διατροφή. Αρκετές φορές μπαίνουμε σε επίπονες και εξαντλητικές δίαιτες αγνοώντας όμως σημαντικές έννοιες, όπως ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων.

Το κάθε τρόφιμο που καταναλώνουμε έχει τον δικό του γλυκαιμικό δείκτη. Όσο υψηλότερος αυτός ο δείκτης τόσο μεγαλύτερη και ταχύτερη είναι η άνοδος των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αυτός ο συνεχής και αδιάκοπος βομβαρδισμός με τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αναγκάζει το πάγκρεας να εκκρίνει μεγάλες ώσεις ινσουλίνης. Τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης στον οργανισμό πυροδοτούν ενωρίτερα το αίσθημα της πείνας και μας οδηγούν ξανά στην αναζήτηση φαγητού. Εκτός από αυτό, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης οδηγούν ταχύτερα στην διαδικασία της αθηρωμάτωσης.

Αντίθετα, η κατανάλωση ουσιών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη οδηγεί σε μια σταδιακή και ελεγχόμενη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και μια ανάλογα αργή απελευθέρωση ινσουλίνης. Με ένα τέτοιο είδος διατροφής επιτυγχάνουμε το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Καταφέρνουμε έτσι πιο αποτελεσματικά την μείωση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, καταναλώνοντας τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη επιτυγχάνουμε καλύτερα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα (αυξημένη καλή χοληστερόλη-HDL), μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη και χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.

 

Ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται από τους πιο κάτω παράγοντες:

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Όσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τόσο χαμηλότερη η  τιμή του γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό συμβαίνει γιατί οι φυτικές είναι επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.

 

Βαθμός ωρίμανση του τροφίμου

Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τόσο πιο ψηλός ο γλυκαιμικός τους δείκτης.

 

Τρόπος και χρόνος μαγειρέματος

Το βράσιμο και το ψήσιμο αυξάνουν τον γλυκαιμικό δείκτη, καθώς μετατρέπουν τους υδατάνθρακες σε πιο εύπεπτους. Γενικά, όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο περισσότερο αυξάνεται ο γλυκαιμικός τους δείκτης.

 

Επεξεργασία που έχει υποστεί το τρόφιμο

Όσο μικρότερη η κατεργασία που έχει υποστεί ένα τρόφιμο, τόσο μικρότερος ο γλυκαιμικός δείκτης. Γενικά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη συγκριτικά με τα λευκά, με συνέπεια να αυξάνουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος.

 

Σύσταση του γεύματος

Η παρουσία λίπους και πρωτεΐνης επηρεάζει την γλυκαιμική απάντηση του οργανισμού. Το λίπος επιβραδύνει την κένωση του στομάχου με συνέπεια να χαμηλώνει ο γλυκαιμικός δείκτης,  ενώ αντίθετα οι πρωτεΐνες διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης.

 

Παραδείγματα τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη:

1. Άσπρο ψωμί
2. Επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού
3. Πατάτα
4. Μπισκότα
5. Κέικ
6. Συγκεκριμένα φρούτα, όπως μπανάνα (ειδικά ώριμη), καρπούζι, πεπόνι
7. Ζάχαρη

 

Παραδείγματα τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:

1. Πολύσπορα ψωμιά
2. Δημητριακά ολικής άλεσης
3. Βρώμη
4. Λαχανικά
5. Γιαούρτι
6. Ρύζι αναποφλοίωτο ( πχ Basmati)
7. Φρούτα όπως μήλα, αχλάδια, κεράσια, πορτοκάλια, σταφύλια